In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium nie als reines Metall vor, sondern immer als Verbindung, zum Beispiel als Bisglycinat, Citrat oder Oxid. Die Formen unterscheiden sich vor allem darin, woran das Magnesium gebunden ist und wie viel Magnesium in einem Gramm der Verbindung steckt. Eine Übersicht aller Produkte findest du unter Magnesium kaufen.
Was ist Magnesium und wofür braucht der Körper es?
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den du über die Ernährung aufnehmen musst. Gute Quellen sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte. Bei üblicher Ernährung ist ein Mangel laut DGE selten. Die DGE schätzt die angemessene Zufuhr für Erwachsene auf 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen.
Für Magnesium sind in der EU folgende Aussagen zugelassen:
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
- Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Diese Aussagen gelten für Magnesium als Nährstoff. Sie hängen nicht davon ab, in welcher Verbindung das Magnesium vorliegt.
Welche Magnesium-Formen gibt es?
Chemisch unterscheidet man organische Verbindungen, bei denen Magnesium an eine organische Säure oder Aminosäure gebunden ist, und anorganische Verbindungen wie Oxid, Hydroxid oder Carbonat. Die folgenden Abschnitte zeigen dir die Formen, die du bei APOrtha® findest.
Magnesiumbisglycinat
Bei Magnesiumbisglycinat ist das Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Laut Nährwertangabe liefern 2,2 g Magnesiumbisglycinat 250 mg Magnesium, das sind rund 11 %. Mehr dazu findest du beim Magnesiumbisglycinat Pulver.
Tri-Magnesiumdicitrat
Tri-Magnesiumdicitrat ist ein Magnesiumsalz der Zitronensäure, bei dem drei Magnesium-Atome an zwei Citrat-Reste gebunden sind. Laut Nährwertangabe liefern 2 g Pulver 308 mg Magnesium, also rund 15 %. Mehr dazu findest du beim Tri-Magnesiumdicitrat Pulver.
Marines Magnesiumoxid
Marines Magnesiumoxid ist eine anorganische Verbindung, die aus Meerwasser gewonnen wird. Laut Nährwertangabe liefern 455 mg Pulver 250 mg Magnesium, also rund 55 %. Oxid hat damit den höchsten Magnesiumanteil der hier genannten Formen, wie du am Magnesiumoxid Pulver aus dem Meer sehen kannst.
Bio-Meersalat
Bio-Meersalat ist keine chemische Verbindung, sondern eine Alge (Ulva lactuca) aus kontrolliert biologischem Anbau mit einem natürlichen Magnesiumgehalt von 25 % laut Produktseite. Wichtig ist dabei: Nur der Meersalat ist „bio“, nicht das Magnesium selbst. Du bekommst ihn als Bio-Meersalat-Kapseln.
Weitere Formen: Taurinat, Pidolat, Gluconat, Malat, Lactat, Glycerophosphat, Hydroxid und Carbonat
Neben den drei bekannten Formen gibt es eine Reihe weiterer Verbindungen:
- Magnesiumtaurinat: Magnesium an Taurin gebunden
- Magnesium-L-pidolat: Magnesium an Pyroglutaminsäure gebunden
- Magnesiumgluconat: Magnesium an Gluconsäure gebunden
- Magnesiummalat: Magnesium an Apfelsäure gebunden
- Magnesiumlactat: Magnesium an Milchsäure gebunden
- Magnesiumglycerophosphat: Magnesium an Glycerinphosphat gebunden
- Magnesiumhydroxid und Magnesiumcarbonat: anorganische Verbindungen
Bei APOrtha® gibt es diese Formen zusammen mit Bisglycinat, Citrat und Oxid in einem Komplex aus 12 Verbindungen, dem Magnesium-Komplex mit 12 Formen. Laut Zutatenliste enthält er Magnesiumoxid, marines Magnesiumoxid, Magnesiumtaurinat, Magnesium-L-pidolat, Magnesiumgluconat, Magnesiumhydroxid, Magnesiumcarbonat, Magnesiumlactat, Magnesiummalat, Magnesiumglycerophosphat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat.
Magnesium-Formen im Vergleich
| Form | Art der Verbindung | Magnesiumanteil | Erhältlich bei APOrtha® als |
|---|---|---|---|
| Magnesiumbisglycinat | organisch, an Glycin gebunden | rund 11 % (250 mg aus 2,2 g) | Pulver und Kapseln |
| Tri-Magnesiumdicitrat | organisch, Citrat | rund 15 % (308 mg aus 2 g) | Pulver und Kapseln |
| Marines Magnesiumoxid | anorganisch | rund 55 % (250 mg aus 455 mg) | Pulver und Kapseln |
| Bio-Meersalat | Alge, keine Verbindung | 25 % (laut Produktseite) | Kapseln |
| Taurinat, L-Pidolat, Gluconat, Malat, Lactat, Glycerophosphat | organisch | – | nur im Komplex |
| Hydroxid, Carbonat | anorganisch | – | nur im Komplex |
Magnesiumanteile berechnet aus den Nährwertangaben der APOrtha®-Produkte, Stand Oktober 2026.
Der Magnesiumanteil sagt, wie viel einer Verbindung du für dieselbe Menge Magnesium brauchst. Eine Aussage darüber, welche Form besser wirkt, ist daraus nicht abzuleiten.
Ein Beispiel macht den Unterschied greifbar: Für 250 mg Magnesium brauchst du rund 2,2 g Magnesiumbisglycinat, aber nur 455 mg marines Magnesiumoxid. Bei den Formen, die es nur im Komplex gibt, gibt es keinen belegten Magnesiumanteil je Verbindung, deshalb steht dort ein Strich.
Wie viel Magnesium pro Tag?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf mindestens zwei Einnahmen. Die Begründung des BfR: Mehr Magnesium zusätzlich zur normalen Ernährung kann zu Durchfall führen, und die Verteilung auf zwei Einnahmen erhöht vermutlich die Verträglichkeit. Die Empfehlung gilt ab einem Alter von vier Jahren. Für Kinder unter vier Jahren hat das BfR keine Höchstmenge abgeleitet. Die Einzelheiten findest du im BfR-Höchstmengenvorschlag.
Die meisten APOrtha®-Magnesiumprodukte liefern 250 mg Magnesium pro Tag. Es gibt aber Ausnahmen: Das Tri-Magnesiumdicitrat Pulver liefert laut Etikett 308 mg (2 g), und die Magnesiumoxid-Kapseln liefern 385 mg (2 Kapseln).
Wichtig ist die Abgrenzung der Werte: Die DGE-Referenzwerte von 300 und 350 mg gelten für die gesamte Zufuhr aus der Ernährung, die 250 mg des BfR nur für Nahrungsergänzungsmittel.
Pulver, Kapseln oder Tabletten?
Pulver lässt sich frei dosieren und hat keine Kapselhülle. Kapseln sind abgemessen und geschmacksneutral. Bei APOrtha® gibt es Bisglycinat, Citrat und Oxid in beiden Varianten, Meersalat und den Komplex nur als Kapseln und Tabletten gar nicht.
Wie die Dosierung beim Pulver aussieht, zeigen die Verzehrempfehlungen auf den Produktseiten: Beim Magnesiumbisglycinat Pulver nimmst du zweimal täglich 1,1 g, das ist ein gehäufter Messlöffel, in reichlich Wasser aufgelöst ein. Beim Magnesiumoxid Pulver aus dem Meer sind es zweimal täglich ein halber Messlöffel, ebenfalls in reichlich Wasser aufgelöst. So kommst du in beiden Fällen auf die Tagesportion von 250 mg Magnesium, verteilt auf zwei Einnahmen.
Zwei Beispiele für Kapseln sind die Magnesiumbisglycinat Kapseln und die Tri-Magnesiumdicitrat Kapseln.
Häufige Fragen zu Magnesium-Formen
Was ist besser, Magnesium als Pulver oder als Tabletten?
Keine der beiden Formen ist grundsätzlich besser: Pulver lässt sich frei dosieren und kommt ohne Kapselhülle aus, Kapseln oder Tabletten sind abgemessen und geschmacksneutral. Bei APOrtha® findest du Magnesium als Pulver und als Kapseln, Tabletten gibt es nicht.
Welche Magnesium-Form ist die beste?
Eine generell beste Magnesium-Form gibt es nicht, denn die zugelassenen Aussagen gelten für Magnesium unabhängig davon, in welcher Verbindung es vorliegt. Die Formen unterscheiden sich vor allem darin, woran das Magnesium gebunden ist und wie hoch der Magnesiumanteil ist.
Welches Magnesium für was?
Für welchen Zweck du Magnesium nimmst, entscheidet nicht über die Form, denn alle zehn zugelassenen Aussagen gelten für Magnesium allgemein. Die vollständige Liste findest du oben im Abschnitt „Was ist Magnesium und wofür braucht der Körper es?“.
Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumglycinat und Magnesiumbisglycinat?
Magnesiumbisglycinat ist Magnesium, das an zwei Glycin-Moleküle gebunden ist, und im Handel wird oft auch der kürzere Name Magnesiumglycinat dafür verwendet. Gemeint ist in der Regel dieselbe Verbindung.
Ist Tri-Magnesiumdicitrat dasselbe wie Magnesiumcitrat?
Tri-Magnesiumdicitrat ist eine bestimmte Form von Magnesiumcitrat, bei der drei Magnesium-Atome an zwei Citrat-Reste gebunden sind. Laut Nährwertangabe liefern 2 g Tri-Magnesiumdicitrat 308 mg Magnesium.
Was ist ein Magnesiumkomplex?
Ein Magnesiumkomplex ist ein Produkt, das mehrere Magnesium-Verbindungen kombiniert, bei APOrtha® zum Beispiel zwölf, darunter Bisglycinat, Citrat, Oxid und Taurinat. Die vollständige Liste der zwölf Verbindungen steht im Abschnitt zu den weiteren Formen.
Wie viel Magnesium pro Tag?
Das BfR empfiehlt, aus Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen, verteilt auf mindestens zwei Einnahmen. Die Empfehlung gilt ab vier Jahren. Für die gesamte Zufuhr aus der Ernährung nennt die DGE für Erwachsene 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer.
Alle Magnesium-Formen auf einen Blick und alle Produkte findest du über den Link Zur Magnesium-Übersicht. Wenn du noch mehr über Magnesium lesen möchtest, kannst du dir die kostenlose Broschüre APOrtha® Spezial Magnesium ansehen.
Quellen
- BfR, Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2021): https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
- BfR, Presseinformation „BfR bewertet Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln“: https://www.bfr.bund.de/presseinformation/bfr-bewertet-tageshoechstmenge-fuer-magnesium-in-nahrungsergaenzungsmitteln/
- DGE, Referenzwerte Magnesium: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
